Вместе с нутрициологом Ириной Писаревой и блогером Валерией Маньковой разбираемся, что следует добавить в меню ребенка.
Валерия Манькова
Лайфстайл-блогер, мамочка
www.instagram.com/m.lerlera/
Растущему организму требуется множество питательных веществ, витаминов и микроэлементов, чтобы быть здоровым. Но порой очень сложно составить правильный рацион, в котором было бы достаточное количество витаминов и минералов. Я как мама тоже столкнулась с этой проблемой, поэтому изучила профессиональную литературу и составила список продуктов, которые стоит включить в рацион малыша.
Капуста — брокколи. Она богата витаминами и минералами. В ней содержится кальций (укрепляет костную ткань, ногти, волосы и зубы), калий (укрепляет мышечную ткань, поддерживает водно-солевой баланс), йод, фосфор (улучшает мозговую деятельность), железо и много других полезных элементов. Более того, она является гипоаллергенной, не зря же первый прикорм начинают именно с брокколи! Этот низкокалорийный продукт полезен как детям, так и взрослым, поэтому обязательно включите его в рацион всех членов вашей семьи.
Куриные и перепелиные яйца (только домашние) содержат целый перечень полезных веществ: цинк, фосфор, железо, 12 основных витаминов (Д, Е, А, В1, В6, и др.), жирные кислоты, минеральные вещества и многое другое. Белок легко усваивается, участвует в строении мышечной ткани, а также укрепляет кости. Единственное, на что следует обратить внимание — этот продукт является сильным аллергеном, поэтому при его введении в детский рацион необходимо внимательно наблюдать за реакцией организма ребенка (один из отрицательных симптомов — шелушения на коже).
Чечевица. Многие не знают о таком полезном продукте, хотя выбор в магазинах сейчас огромен. Я не шучу. Чечевица бывает желтой, красной, зеленой, коричневой и даже черной. В зависимости от сорта и способа выращивания она имеет разный состав микроэлементов. Однако каждый сорт по-своему полезен благодаря клетчатке и витаминам группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В9. Среди входящих в состав минералов — цинк, медь, марганец, молибден, селен и бор. Чечевица снижает риск возникновения диабета и онкологии, а также очень полезна для сердца.
Куриное филе полезно для иммунитета за счет линолевой кислоты, витаминов А и группы В. Оно содержит массу минералов, в числе которых калий, кальций, магний, фосфор и многие другие. Глутамин и белок укрепляют организм и стимулируют центральную нервную систему. Также в курятине низкий уровень жиров, поэтому такое мясо считается диетическим и достаточно легко усваивается. Самая полезная часть курицы — грудка.
Орехи. Один из самых полезных продуктов для профилактики заболеваний щитовидной железы. Орехи также улучшают работу мозга, сердца и сосудов. В них содержатся: омега-3, фосфор, марганец, полезные жиры, магний, цинк и многие другие микроэлементы. Правда, это коварный продукт: здесь важно не переборщить. Забивать желудок орехами нельзя, и перед употреблением желательно замачивать их в воде, чтобы избавиться от фитиновой кислоты. Орехи можно аккуратно вводить в рацион детей от трех лет.
Также при составлении сбалансированного рациона подойдут практически все овощи и фрукты, потому что каждый из них полезен по-своему. Главное — это чувство меры, потому что переизбыток того или иного вещества может плохо отразиться на состоянии организма ребенка. Соблюдайте баланс и будьте здоровы!
О том, работают ли эти советы, и как грамотно подобрать рацион для ребенка, мы узнали у спортивного диетолога, нутрициолога, автора книги «Психология стройных» Ирины Писаревой.
Ирина Писарева
Здоровье
Спортивный диетолог, нутрициолог, мама
www.instagram.com/irina_official.rus/?hl=ru
Несомненно, все вышеперечисленное важно для детского здоровья. Я бы также добавила в этот список продукты, богатые полиненасыщенными Омега-3 жирными кислотами, именно они улучшают работу мозга и укрепляют детский иммунитет.
Серьезные умственные нагрузки, с которыми регулярно сталкиваются дети, требуют большого внимания и концентрации. Жир составляет 80 % головного мозга, и для родителей важно, чтобы организм ребенка усваивал правильные жиры, которые положительно повлияют на мозговую деятельность.
Часто дети употребляют в пищу вредные жиры, которые негативно сказываются на здоровье: такие содержатся в чипсах, плавленых сырках, фастфуде, маргарине, добавленном в промышленную выпечку, картофеле фри. Поэтому важно, чтобы родители грамотно составили для своего ребенка сбалансированный рацион.
К примеру, наш организм не способен самостоятельно синтезировать Омега-3, поэтому мы должны получать эти полезные кислоты из пищи. Основной источник — жирная морская рыба.
Вот список продуктов с наибольшей концентрацией полезных жирных Омега-3 кислот:
-
льняное масло, на 100 г — 53 г (выбирайте нерафинированное холодного отжима, в нем максимальное количество Омега-3)
-
лосось атлантический, на 100 г — 5,3 г
-
грецкий орех, на 100 г — 9,8 г
-
печень трески, на 100 г — 16, 5 г
-
семена чиа, на 100 г — 18 г
-
икра, на 100 г — 7 г
-
скумбрия, на 100 г — 5,5 г
Конечно, всегда надо знать меру и учитывать пищевые непереносимости ребенка. Я как мама понимаю, что тяжело накормить ребенка рыбой, но можно взять за правило готовить вместе салат с заправкой из льняного масла или лосось на гриле с травами, ведь когда малыш втянут в процесс готовки, он с большей охотой съест плоды своего труда.
В идеале детям лучше употреблять продукты, богатые Омега-3, 2-3 раза в неделю. При дефиците Омега-3, аллергии или в случае, если ребенок отказывается есть эти продукты, можно добавить в рацион жирные кислоты в виде желе или пастилок. Они лишены запаха рыбы, поэтому малышу будет проще их съесть. Безусловно, предварительно стоит проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.
Источник: wday.ru
